业余自行车运动计划表如何锻炼成为一个业余级自行车运动员

今天阿莫来给大家分享一些关于业余自行车运动计划表如何锻炼成为一个业余级自行车运动员 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、公路自行车运动的比赛场地范围较广，赛程距离和时间较长，路况较复杂，在此基础上，此项运动还要求运动员要保持较快的速度到达终点。因此，针对这一方面的体能训练，可以尝试采用远距离加速骑的方法，锻炼运动员的爆发力。

2、参加各种车队比赛，然后或者上体校，还有就是身体素质。

3、他从1980年代起训练耐力运动员就声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。

运动单车锻炼方法

如何掌握科学的自行车锻炼方法减脂型骑车法以中等速度骑行，一般需要连续不间断骑行40分钟以上，同时注意规律呼吸，对减脂非常效果。

在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

双脚交替蹬车，左脚蹬车时，右脚不用力，右脚蹬车时，左脚不用力，一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果最佳。

间歇骑法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。脚心骑法：用脚心部位接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。

双脚骑行法用脚心(即涌泉穴)触碰自行车的踏板，可以按摩穴位。具体方法是：一只脚蹬车时，另一只脚不发力，一只脚带动自行车前进。每次踩一个踏板30到50次，逆风或上坡运动时效果更好。

运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。不建议负重背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

求锻炼计划表。

健身计划一周表周一：A组训练计划周二：C有氧训练周三：B组训练计划周四：C有氧训练周五：A组训练计划周六：C有氧训练周日：休息A组训练计划热身部分：踏步机：4分钟跳箱子：10次为1组，完成2组。

健身计划表每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

侧曲：双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

免责声明
           本站所有信息均来自互联网搜集
1.与产品相关信息的真实性准确性均由发布单位及个人负责，
2.拒绝任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论
3.请大家仔细辨认！并不代表本站观点,本站对此不承担任何相关法律责任！
4.如果发现本网站有任何文章侵犯你的权益,请立刻联系本站站长[QQ:775191930]，通知给予删除