在跑马拉松的时候怎么喝水,都知道不该渴了再喝水,那跑步训练、跑马时怎么补水才合理?

给马拉松运动员倒水应该到多少?

1、三分之一杯。这样在跑动中水不易洒出来，也刚好适合马拉松运动员喝1-2口的水量。而且还适合有的运动员往水里放泡腾片。还有就是有的运动员在跑马的时候运动中为了更拿水杯更稳，习惯用大拇指和食指两根手指拿杯，这样也易卫生。

都知道不该渴了再喝水,那跑步训练、跑马时怎么补水才合理?

1、因此，在非极端炎热条件下，常规跑步只需补充水分，而参加半程马拉松时则应考虑补充电解质，通常通过服用盐丸，而非仅仅饮用电解质饮料。对于跑步时间超过120分钟的情况，除了水和电解质，还应补充碳水化合物，为身体提供能量。

2、香蕉——综合能量补充 香蕉可以快速补充能量，且本身含有电解质以及糖分，易咀嚼，吃起来也比较便利，因此不少赛事官方都会准备香蕉。不过，并非每个跑者都适合，也有部分跑者会产生不适感。

3、建议早晨起床后空腹喝一杯白开水水，睡前*也喝一杯水。运动时体内水丢失加快，如果不及时补充会引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。

4、跑马过程中，要注意水和能量的补充。*是每一个补水点，至少是二个补水点要补充一次水分，水和运动饮料*交替补充。不要等到口渴了才喝水，那时实际身体已经处于较严重缺水状态。组委会有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准备的能量胶和盐丸。

5、在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。赛前1天：准备战斗一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。

6、不要停下来，不要坐，在终点附近慢跑，大约 10 分钟左右，然后做拉伸，注意要慢慢拉，不然会抽筋或者拉伤，拉伸要有 10-15 分钟。如果你明天想腿疼那你大可不必拉伸慢跑~补水，大量喝水。冰敷。有的比赛会提供冰敷，但是有的不会。冰敷在 24 小时之内都好使的，但是时间越近越有效果。

马拉松比赛时该如何饮水

1、在马拉松比赛当天，如果天气炎热或潮湿，选手应确保及时补充水分，建议采取少量多次的饮水策略。 补水时，应以运动饮料为主，这有助于预防肌肉抽筋的情况发生。 建议选手在饮水时停下来，缓慢饮用，以防止呛水或水从口中溢出。

2、利用比赛中的补给站是另一个重要的补水策略。根据自身需求，取用适量的水或运动饮料。运动饮料中含有的电解质可以帮助补充跑步中丢失的盐分，这对于防止脱水和维持体能至关重要。不要等到口渴再喝水，那时身体已处于脱水状态。在比赛过程中，还需注意水分的补充量。

3、比赛当日如果天气很热或很潮，要及时补水，少量多次，提前饮用，补水尽量以运动饮 料为主，防止抽筋，建议停下来喝水，防呛，也防止撒出来很粘。专业运动员饮水时，第一口用于漱口，吐出去，第二口才喝下去。

4、马拉松比赛中，掌握取水/补水技巧至关重要。 提前了解赛道上的取水/补水点，并规划在比赛策略中。 控制饮水量，每次少量饮用，避免因饮水上过多造成的不适。 取水时选择含有电解质的饮料，如运动饮料或盐水，以补充流失的电解质。

如何在马拉松比赛中避免脱水?

1、其次，避免在赛前过度饮水。大量饮水可能导致体内盐分过多，引起水合不平衡，增加体液渗透压，反而可能加速脱水。因此，适量饮水、充分休息，避免在赛前过于兴奋而大量饮水，对于保持水分平衡至关重要。在比赛中，适时使用运动饮料也是一个不错的选择。

2、在马拉松比赛中保持水分补充至关重要，不当的水分管理可能导致疲劳、头晕甚至脱水。首要步骤是比赛前充分水合。这意味着在比赛前的几小时至一天内，应确保摄入足够的水分，让身体拥有足够的水分储备，以应对长时间的跑步。携带足够的水或运动饮料成为比赛中保持水分的关键。

3、此外，合理补充能量也是关键。在比赛过程中，每隔一段时间补充能量胶或含糖饮料，可以帮助快速补充能量，保持体力。同时，适时的水分补充同样重要，避免脱水对身体造成的影响。在马拉松比赛中，保持良好的心态同样重要。保持积极乐观的态度，相信自己能够克服体力上的挑战。

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