跑马拉松的诀窍是什么〖完成马拉松或半程马拉松的诀窍或方法是 〗

哎呀！这真是太意外了！今天由我来给大家分享一些关于跑马拉松的诀窍是什么〖完成马拉松或半程马拉松的诀窍或方法是 〗方面的知识吧、

1、积累跑量是完成马拉松的关键。不要过分关注速度，而要注重跑步里程的增加。从每天10公里开始，逐渐增加到每天20公里，并在周末进行一次38公里的跑步。进行长距离跑步训练是必不可少的，这包括跑和走的结合。只有当您具备了连续跑38公里的能力后，最后4公里的拼搏才会是有效的。

2、要完成马拉松跑，跑量的积累是第一位的，不要跑速度，就要跑量。开始每天10公里，逐渐加大到每天20公里，每周末一次38公里跑。必须进行38公里跑，跑走结合都可以。你具备了38公里跑的能力，你去拼最后4公里，那是拼搏！你天天跑4公里，你去拼38公里，那是拼命。

3、在马拉松训练计划中，应逐步增加长距离跑的距离和速度，以确保身体能够适应比赛日的挑战。例如，可以在训练周期的后半段，以目标比赛速度进行更长距离的跑步。为了提升跑步效率和耐力，应将训练计划中的速度训练与马拉松配速区分开。

4、逐步增加距离：起初，跑者应专注于能够连续跑完10公里，这是完成半程马拉松的关键基础。我个人的经验是从无法跑完1公里开始，通过每天坚持练习，两个月后便能轻松跑完5公里。随后，我逐步增加距离，经过四个月的训练，我努力完成了我的第一个10公里。

5、时间：因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-30小时即可。

怎样才能让马拉松跑得轻松一点?

〖壹〗、热身运动至关重要：进行充分的热身可以提高肌肉的温度和弹性，减少启动时的阻力，预防跑步中可能出现的肌肉紧张或抽筋。在比赛开始前，热身活动能够激发全身的活力。平稳起步，避免急躁：马拉松是一项耐力运动，急速出发可能会导致后期体力不支。应缓慢起步，逐渐找到并维持自己的跑步节奏。

〖贰〗、马拉松全程4195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。

〖叁〗、其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是*参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。

〖肆〗、马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

...Hall:「做到以下重点,就可参加马拉松比赛了」

〖壹〗、我们需要将本训练分成两个部分；第一部分的马拉松模拟训练和其他长跑一样，可以以自己比平常马拉松的配速每6公里再慢一分钟，最多持续一个小时。不过通常刚开始的时候建议跑半个小时到40分钟及可，之后，可稍做休息，换成比赛时要穿的鞋，然后开始以更快的配速进行第二部分训练。

〖贰〗、训练有素的跑者周期可以拉更长，例如RyanHall是8周减量一次。如果对于全马新手的要求是「1周至少能跑1个马拉松的距离」，那对于进阶跑者的对应说法「*期时，1周能以马拉松配速，跑1个马拉松的距离」就是一个很好的指标。

〖叁〗、本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）倒数第4周，也就是所谓的*期（Peak）阶段。在*期，训练的关键是保持强化期的专项强度，并通过增加里程来提升耐力。简而言之，目标是提高里程的同时保持质量，以此将基础体能转化为专项能力，进入*状态，这样在马拉松配速下，可以跑得更远且更稳定。

〖肆〗、波士顿马拉松：百年赛道上的传奇故事起点Start：霍普金顿镇Hopkinton“挑战，从下坡开始。1897年创立的波士顿马拉松是世界上最古老的城市马拉松赛事，2017年即将迎来第121届赛事（4月17日）。

穿旧鞋、中途要喝水,马拉松随队医师分享路跑诀窍

若能适度休息、适量的补充水分，多可以在两、三天内逐渐痊愈。对爱跑马拉松，平常有规律的训练的跑者来说，跑步不是件苦差事，而是舒缓压力。

多喝水没事，没事多喝水，尤其运动前后更要补水，才不会脱水；但有不少民众跑马拉松前大量灌水，结果肚子作怪！医师表示，跑马拉松是长时间、远距离的运动，运动前中后都要记得补水，建议运动前30分钟少量补充约150至250cc，每跑15分钟再补充50至100cc，赛前狂灌水反而不正确。

跑马拉松较好穿全新的跑步鞋，回弹、防滑和减震、透气都比较好，鞋子的尺码要选择合适的，这样可以防止在跑步的过程中，非常的吃力，跑起来会特别的舒畅，也可以缓解脚臭的情况，如果鞋子尺码不合适，很容易磨伤脚部。

分享到这结束了，希望上面分享对大家有所帮助

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