第一次参加马拉松比赛需要注意些什么 「无伤跑马拉松的方法」

本文摘要：第一次参加马拉松比赛需要注意些什么? 第一次参加马拉松需要注意以下几点： 选择合适的跑鞋：确保跑鞋既舒适又提供足够的缓震和保护，以应对长时间...

第一次参加马拉松比赛需要注意些什么?

第一次参加马拉松需要注意以下几点： 选择合适的跑鞋：确保跑鞋既舒适又提供足够的缓震和保护，以应对长时间跑步带来的冲击。 掌握正确的跑步姿势：良好的姿势不仅能预防伤病，还能提高跑步效率，节省体力。 逐步增加训练强度：训练计划应循序渐进，逐渐增加跑步距离和强度，以便身体适应马拉松的要求。

什么是间歇跑?该怎么练?6个小技巧助你轻松掌握间歇跑跑法

〖One〗间歇跑配速不是越快越好，一般是按照全力的 90% 去跑。初跑者不建议跑间歇，更多以有氧跑为主，先提高自己有氧能力，在有一定的跑步基础后再去尝试间歇，免得受伤。刚开始跑间歇可以从 400 米间歇开始，训练和休息时间 1：1，尽量保证组数在 10 组以上。

〖Two〗跑前饮食：在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物（即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠，麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等），以及一定的蛋白质。

〖Three〗在不充分恢复的情况下，达到VO2max强度的时间会缩短，所以可以通过缩短恢复时间来进行短时间的间歇训练，同样可以累积足够的VO2max强度下的训练时间。比如，可以进行5×（4分钟 I / 3分钟 jg，I代表间歇跑，jg为慢跑）的间歇，也可以进行8×（2分钟 I / 1分钟 jg），两者都是有效的间歇训练。

〖Four〗间歇跑是指固定休息时间的跑的练习。举个例子，100米×10间歇跑，这个间歇一般是指心跳指数，即第一个100米跑完以后，心脏从快速跳动到恢复正常跳动的时间，也就是说，跑完第一个100米以后，马上测量心跳，到心跳恢复正常以后，进行下一个100米跑，反复进行。

怎样可以做到无伤跑步?要注意什么问题呢?

运用重力辅助跑步，身体前倾，但注意不要弯腰。重心落在着地点前，这样在即将摔倒却又未摔倒时迈出一步，你会发现这一步几乎无需用力，轻松又高效。保持膝盖弯曲，如同弹簧般减少冲击力。在慢跑时，膝盖的弯曲能显著减轻对膝盖的压力，避免长时间跑步对膝盖造成的损伤。

跑步应从慢到快，逐渐进入状态，注意呼吸节奏，可以采用三步吸、三步呼吸或两步吸、两步呼吸的方式。跑步后不要立即停止，而是做一些整理运动，慢走一段时间，做腿部肌肉伸展，有利于缓解未来的疼痛和疲劳。跑步需要准备一双软底跑鞋，衣服舒适，有利于腿部跑步。

低温环境下跑步，要注意：一是防止冷空气进入呼吸道 冬天的冷空气是运动员的大敌，因为冷空气大量进入呼吸道以后，会引发呼吸道的各种不适。我们可以用轻轻抵住上颚，尽量减少冷空气的入侵，还可以干脆不用嘴巴吸气，我们可以通过鼻子吸气进行呼吸，尽量减少冷空气的刺激。

所以请记住：不要把自己跑伤了。那么怎么才能让自己不受伤呢？秘诀是做到以下4点：1，经常检视自己的跑姿 很多跑者受伤，是因为跑步姿势不够理想。

跑步时呼吸方法有两种： 一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。 速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时，仅仅用鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要了，此时应张嘴配合呼吸。 呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

免责声明
           本站所有信息均来自互联网搜集
1.与产品相关信息的真实性准确性均由发布单位及个人负责，
2.拒绝任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论
3.请大家仔细辨认！并不代表本站观点,本站对此不承担任何相关法律责任！
4.如果发现本网站有任何文章侵犯你的权益,请立刻联系本站站长[QQ:775191930]，通知给予删除