跑马拉松全程均速跑好不跑,如何根据自己的能力规划马拉松配速

跑马拉松配速多少合适

1、普通水平的跑者，每公里配速在5分至6分之间（每英里8分至9分45秒），这个速度对于大多数人来说较为合适，能够较好地完成马拉松比赛。初级水平的跑者，每公里配速在6分至7分之间（每英里9分45秒至11分），这个区间内的速度要求较低，适合刚开始接触马拉松的跑者。

如何根据自己的能力规划马拉松配速

先快后慢的策略：许多跑者采用这种方法来提升成绩，因为肌肉效率在后半程会下降。尽管前半段的快速跑步可能带来风险，尤其是对于经验不足的跑者，他们可能会过早地消耗体力，导致后半程速度明显下降。 先慢后快的策略：这种方法涉及在比赛的后半程加速，速度稍快于前半程。

马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。

当步频为180步/分钟，步幅为1米时，配速可达每公里5分30秒左右。步频为180步/分钟，步幅减至80厘米时，配速大约为每公里7分钟。步频为180步/分钟，步幅增加至90厘米，配速相应提升至每公里6分10秒。马拉松跑步速度可通过步频与步幅的乘积计算得出。提高步频或步幅均可加速。

以下是一些关于如何规划配速和跑量的建议：-制定目标：设定一个明确的目标，例如完成一场马拉松比赛或提高5公里的成绩。-评估自己的身体状况和能力：了解自己的身体状况和能力，以便制定适合自己的配速和跑量。-制定计划：根据目标和个人情况制定一个可行的计划，包括每周的跑量和配速。

根据实际情况适时调整训练计划，确保训练效果*化。注重恢复和营养：配速跑训练对体能要求较高，因此恢复和营养补充同样重要。确保在训练后有足够的休息时间，并摄入适量的蛋白质、碳水化合物等营养素，以促进身体恢复。通过以上方法，跑者可以逐步提高自己的配速跑能力，为马拉松等长跑比赛做好充分准备。

首先，理解你的基础数据至关重要。你的10公里个人*成绩（PB）对应的VDOT值为50，半程马拉松133的成绩对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30公里以上的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态*，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。

马拉松比赛有些误区会对身体造成损伤,这些误区都有哪些呢?

第三：赛前活动虽然上面说到赛前要注意休息，但肯定不是一直不动。特别是我们乘车到达起点之后，一定要轻微活动一下，让身体的筋骨都舒展开来，做一些热身运动。第四：装备要合身参加比赛，一般人都会去买双新鞋，以免旧鞋出问题。但要知道的是，新鞋很有可能和脚没有磨合好。那可是一段遥远的征程。

其次，一些参赛者往往过于自信，认为自己身体健康，无需进行体检就能参加马拉松比赛。实际上，许多健康问题可能在日常生活中并不显现，但在高强度的马拉松赛事中可能会引发严重问题。例如，先天性心脏病、高血压、糖尿病等疾病都可能在比赛中突然发作。因此，为了确保安全，参赛者应在报名前进行必要的体检。

记住这10大新手误区中有多少会伤到你，可千万别因为受伤而未能实现自己的目标哦！保持水分 很多跑步者在训练过程低估了自身身体的需水量，从而致使他们出现脱水反应。长跑途中要记得喝水！务必在跑之前和跑之后称量一下自己的体重，使自己的重量与跑之前的重量相一致。

关于马拉松的几个误区需要纠正： 热身和拉伸被忽视：跑步虽为有氧运动，长时间、高强度的跑步仍会损耗身体。因此，所有运动形式都不应成为单一动作，特别强调热身和拉伸的重要性。 力量训练被忽视：核心肌群对于维持身体平衡、连接上下半身发力以及保护脊椎至关重要。

这其实是一个误区。虽然佩戴胸贴有助于保护选手，但并不意味着所有参加马拉松的选手都会受伤。我有一个朋友，他非常喜欢运动，每天都会坚持跑步，之前他还参加了全程马拉松比赛，但他并没有佩戴胸贴，而且比赛结束后他也没有受伤。

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