真是太出乎意料了!今天由我来给大家分享一些关于日本马拉松计划表*排名〖马拉松训练计划表〗方面的知识吧、
1、马拉松训练计划表第一周-训练内容:上午进行1小时10分钟的跑步,下午进行1小时的轻松跑步。-具体安排:上午进行1小时10分钟的跑步,以3分30秒/公里的速度进行;下午进行1小时的轻松跑步。
2、参照马拉松赛前16周训练计划,每周跑3次,羽毛球训练1次,健身1次。基本是:周末长距离跑,隔天健身,再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练,周四或周五是马拉松配速10-12公里,隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整,争取每天抽出1小时训练,重点是周末的长距离慢跑。
3、目标明确:训练课表会根据你的马拉松目标,如完成时间或个人*成绩,来规划训练内容,让你的训练更有方向。系统训练:有了训练课表,你的跑步训练不再是随意的,而是有计划、有系统的,这有助于提高训练效率。
自我评估:了解个人体能和跑步经验。建立训练计划:根据自我评估结果设定训练目标。拟定训练量:规划第一年的训练计划。周期化训练:将训练分为一般期、训练期和比赛期,以达到不同阶段的训练目的。执行计划:按照周期化训练计划执行训练。
训练计划大体上应包括以下几个方面:基础训练:以慢跑为主,比如一周跑5次,每次5公里。每周逐渐增加距离。变化训练:在基础慢跑日之间加入快速跑或变速跑,比如1公里快跑加上5公里慢跑,以提高速度和无氧耐力。
首先要建立最基础的耐力,马拉松的主要能量来源就是储存在肌肉与肝脏里的脂肪以及肝糖。所以马拉松才会有助于减肥呢!提高跑步动作效率,进行节奏训练的时候,可以比10公里配速稍微慢一点,不能太快,不然身体会吃不消。增强肌肉力量。
〖壹〗、年马拉松赛事时间表-波士顿马拉松:2025年4月21日,星期一。该赛事由美国银行和波士顿体育协会主办,历史悠久,预计将吸引约30,000名参赛者。报名已于2024年9月进行,持续五天。-巴黎马拉松:2025年4月13日,星期日。
〖贰〗、年马拉松赛事时间表-波士顿马拉松:2025年4月21日,星期一。这项由美国银行和波士顿体育协会共同主办的赛事,拥有悠久的历史,预计将吸引约30,000名跑者参加。报名工作已于2024年9月开始,并持续了五天。-巴黎马拉松:2025年4月13日,星期日。
〖叁〗、-中缅瑞丽-木姐跨国马拉松等。2月:-香港马拉松-眉山仁寿半程马拉松-重庆铜梁马拉松等。3月:-重庆马拉松-无锡太湖女子半程马拉松-南京半程马拉松-扬州鉴真半程马拉松等。此外,还有4月的临沂沂河新区半程马拉松、青岛马拉松,5月的兰州马拉松等赛事。
〖肆〗、2025年徐闻马拉松:定于2025年1月5日举办。这场马拉松比赛在广东省湛江市徐闻县举行,赛事分为马拉松、半程马拉松和健康跑三个项目,参赛规模分别为1000人、2000人和2000人。报名时间为2024年10月17日至11月15日,比赛路线穿越了徐闻县的多个风景名胜,参赛者可以在比赛中享受美丽的自然风光。
〖壹〗、半程马拉松配速表:-精英级选手可在1小时10分钟至1小时20分钟内完成比赛。-一级选手的目标是在1小时21分钟至1小时30分钟内完赛。-二级选手应在大约1小时31分钟至1小时40分钟内抵达终点。-三级选手的目标是在1小时41分钟至1小时50分钟内完赛。
〖贰〗、一级标准:女子4:20(配速6'10),男子4:00(配速5'41)。精英级:女子3:50(配速5'27),男子3:30(配速4'59)。55-59岁:二级标准:女子5:00(配速7'07),男子4:40(配速6'38)。一级标准:女子4:30(配速6'24),男子4:10(配速5'55)。
〖叁〗、半程马拉松配速表如下:半马目标1小时55分配速建议5000米比赛5分01秒,10000米比赛5分15秒,强度跑5分36秒,马拉松配速节奏跑5分43秒,适度有氧跑/长距离跑6分10秒,有氧跑2阶6分24秒,有氧跑1阶6分52秒,恢复跑7分18秒。
〖肆〗、-精英级:女子3小时30分钟(配速4分59秒),男子3小时10分钟(配速4分30秒)马拉松(Marathon)是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目,全程距离为26英里385码,折合为4195公里(也有说法为4193公里)。
一级标准:女子4:10(配速5'55),男子3:50(配速5'27)。精英级:女子3:40(配速5'13),男子3:20(配速4'44)。50-54岁:二级标准:女子4:50(配速6'52),男子4:30(配速6'24)。一级标准:女子4:20(配速6'10),男子4:00(配速5'41)。
二级标准:女子4:30(配速6'24),男子4:10(配速5'55)。一级标准:女子4:00(配速5'41),男子3:40(配速5'13)。精英级:女子3:30(配速4'59),男子3:10(配速4'30)。
以下是马拉松配速对照表,可以帮助选手更好地掌握比赛节奏。
半程马拉松配速表如下:半马目标1小时55分配速建议5000米比赛5分01秒,10000米比赛5分15秒,强度跑5分36秒,马拉松配速节奏跑5分43秒,适度有氧跑/长距离跑6分10秒,有氧跑2阶6分24秒,有氧跑1阶6分52秒,恢复跑7分18秒。
马拉松配速是指跑者完成4195公里全程比赛所需的速度,通常以每公里或每英里的速度来衡量。不同的跑者会根据自己的训练水平和体能状况设定不同的配速目标。常见的马拉松配速区间如下:对于*水平的跑者,每公里的配速可达到3分30秒以下(相当于每英里5分36秒),这种速度要求极高的体能和训练水平。
半程马拉松配速表及完赛时间:-精英级:1小时10分钟至1小时20分钟内完赛。-一级:1小时21分钟至1小时30分钟内完赛。-二级:1小时31分钟至1小时40分钟内完赛。-三级:1小时41分钟至1小时50分钟内完赛。全程马拉松配速表及完赛时间:-精英级:2小时50分钟至3小时10分钟内完赛。
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