跑步前的热身运动怎么做 「跑马拉松的臀部怎么训练」

本文摘要：跑步前的热身运动怎么做? 〖One〗我们在活动脚腕的时候，我们也可以同时活动手腕。两手十指交叉，微微踮起左脚，以脚腕为中心做圆周运动，双手也...

跑步前的热身运动怎么做?

〖One〗我们在活动脚腕的时候，我们也可以同时活动手腕。两手十指交叉，微微踮起左脚，以脚腕为中心做圆周运动，双手也进行转动，做一分钟之后，换右脚，踮脚转动，再继续转动一分钟。将两只脚腕充分活动后，便可以开始准备跑步了。

求几个针对长跑的大腿后侧及臀部力量训练

〖One〗杠铃硬拉是一种全身性的训练，它能够锻炼到大腿后侧肌群、臀部肌群、背部肌群、手臂、核心肌群、小腿以及肩膀。 杠铃深蹲被誉为下半身训练的*，它不仅能够锻炼到下半身的所有肌肉群，还能够增强背部和核心肌群的力量。

〖Two〗第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。

〖Three〗而动作2的硬拉形式更多的刺激到大腿后侧肌群，选择合适重量，两个动作使用相同的重量完成，注意区分动作1和动作2细微改首先手握杠铃姿势改变，动作1手握杠铃是向外，动作2手握杠铃是向内，第二是上拉到顶峰时动作1更多收缩臀部，而动作2则没有收缩臀部，所以训练时要仔细看参考图，将动作做标准。

〖Four〗下蹲到大腿与地板平行，再用臀部与腿部的力量站起。 每组8～10次，每次深蹲间休息约30～60秒时间，一天反复做1～2组即可。 5 足弓训练 坐在椅上，双腿小腿并紧，两脚脚踝之间夹紧一张厚纸片，接着踮起脚尖，保持姿势约10～15 秒后缓缓放下，重复10次。

我女的,经常跑步屁股会翘吗?怎样安排跑步时间?

〖One〗患者经常跑步较难使臀部上翘，经常跑步虽然可以使髋关节后伸理论上能够锻炼臀部肌肉，但是实际上使用的肌肉最多的是大腿后群肌肉，因此经常跑步的患者大腿后群肌肉的力量相对较强，并不会出现明显的翘臀。

〖Two〗不能，跑步不练肌肉，所以屁股不会有变化的。

〖Three〗可以先学习跑步的规范的技术动作，然后再去改正跑步姿势。推荐你几个动作，原地摆臂练习，原地高抬腿，原地小步跑。跑步时上半身稍微前倾一点，手脚协调发力，控制核心稳定不要撅屁股或者向后倒。

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