练跑步速度需要锻炼什么肌肉才能跑得更快「跑马拉松需要的哪部分肌肉」

本文摘要：练跑步速度需要锻炼什么肌肉才能跑得更快 〖One〗首先，下肢肌肉的爆发力对跑步速度有着至关重要的影响。为了提升这一能力，可以进行深蹲、蛙跳以...

练跑步速度需要锻炼什么肌肉才能跑得更快

〖One〗首先，下肢肌肉的爆发力对跑步速度有着至关重要的影响。为了提升这一能力，可以进行深蹲、蛙跳以及超等长力量训练等专项练习，这些训练能够针对性地锻炼大腿前侧肌肉，进而提升跑步的速度和爆发力。此外，大腿后侧肌群的力量同样不容忽视。通过专门的训练，可以增强这部分肌肉的力量，从而提高短跑速度。

抱着女友跑马拉松?先来学学怎么锻炼手臂肌肉吧

〖One〗起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

〖Two〗身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

〖Three〗在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一-些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。

〖Four〗如果“下脚”过重，会增加骨骼的负担。 双脚着地时，膝关节应微微弯曲。 背部应保持挺直和放松。 身体前倾是因为身体稳定性差。 这个时候尽量伸直，这样可以锻炼肌肉。 手臂弯曲约90度。 跑步时要“抖臂”，让手臂尽量摆动。

马拉松的选手要求

胸围指数大，即（胸围/身高）****，意味着心脏和肺脏非常发达，这是马拉松选手的天赋条件之一。（二）超群的呼吸循环系统对于马拉松选手来说至关重要，这包括肺和心脏的机能。（三）肺活量与体重比指数，即（肺活量/体重）****，天生较高的人适合从事长距离跑项目，这对于马拉松选手同样适用。

一级运动员：男子选手需跑到2小时31分10秒以内，女子选手则要在3小时08分40秒以内完成比赛。二级运动员：对于男子选手来说，成绩需在2小时51分30秒以内；女子选手则需在3小时20分40秒以内。三级运动员：男子选手的成绩标准是3小时以内，而女子选手则要在3小时32分50秒以内完成马拉松。

强健的肠胃和肝脏：在马拉松的训练和比赛中，为了补充大量消耗的能量，需要有良好的消化功能和强健的肠胃。食物中的糖质（碳水化合物）会转化为糖原，并储存于肝脏和肌肉中，供运动时使用。对于马拉松选手而言，提高能源的储存和补充能力是非常重要的。

精神力量在马拉松中同样重要，选手需要具备忍耐痛苦、控制自制力和持续追求目标的决心。这种精神力量并非天然存在，而是通过训练、学习和体验积累起来的。马拉松不仅是身体的挑战，更是心理的较量，它强调个人与自我挑战的孤独性，裁判的公正性使得比赛公平竞争。

以确保比赛的合法性和秩序。 参赛者需要通过健康检查，证明自己适合参加此类体力要求较高的比赛。对于年龄限制，一般规定如下： 马拉松比赛的参赛者必须年满18周岁。 参加半程马拉松的选手通常需要达到16周岁。 个人或团体参加趣味跑项目，年龄限制通常为12周岁及以上。

世界各地的马拉松赛事通常设有参赛名额和资格限制，标准各异。 以奥运会马拉松比赛为例，参赛者必须是注册的专业运动员，并且需要达到一定的成绩标准。 奥运会马拉松的A标准大约是2小时15分，B标准大约是2小时20分。 未注册为专业运动员的选手无法参加奥运会马拉松比赛。

跑步消耗哪些肌肉

〖One〗跑步主要锻炼肩部、臀部和腿部的肌肉。在跑步过程中，手臂的摆动有助于锻炼斜方肌、菱形肌和前锯肌等肩带运动肌群。跨腿动作有助于锻炼臀大肌、股后肌群、股四头肌、小腿三头肌和胫骨后肌等。然而，长跑对腹部、胸部、背部和颈部的肌肉训练相对较少。

〖Two〗呼吸肌群：对于跑步者来说，保证肺部有足够的氧气供给非常重要。虽然肺活量对于氧气供给有一定影响，但真正的关键在于通过训练提升心肺功能，使肌肉能够获得更多氧气。 核心肌群：核心肌群包括腹肌、胸肌、腰背部肌肉、臀部和肩部及手臂肌肉。

〖Three〗首先，腿部肌肉是长跑中最关键的部分，包括大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌、内侧的内收肌以及外侧的腓肠肌。这些肌肉在跑步过程中负责推动身体前进，产生必要的力量。此外，臀部肌肉同样重要，主要包括臀大肌和臀中肌。这些肌肉有助于稳定骨盆，提供跑步时的支撑和平衡。

〖Four〗跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，但现实生活中的慢跑属于有氧运动，如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。跑步是可以锻炼肌肉，不过不会促进肌肉的生长，反而会减掉脂肪。

免责声明
           本站所有信息均来自互联网搜集
1.与产品相关信息的真实性准确性均由发布单位及个人负责，
2.拒绝任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论
3.请大家仔细辨认！并不代表本站观点,本站对此不承担任何相关法律责任！
4.如果发现本网站有任何文章侵犯你的权益,请立刻联系本站站长[QQ:775191930]，通知给予删除