马拉松消耗巨大但赛前赛后都要注意饮食,有什么推荐的搭配 「马拉松运动员晚餐」

本文摘要：马拉松消耗巨大但赛前赛后都要注意饮食,有什么推荐的搭配? 吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含...

马拉松消耗巨大但赛前赛后都要注意饮食,有什么推荐的搭配?

吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。比赛当日：早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。

跑马拉松之前吃什么食物好

〖One〗跑马拉松前可以吃全麦面包、馒头、面条等易消化、低脂的食物，也可以吃香蕉、苹果等水果，合理的搭配饮食，避免跑步时出现拉肚子等突发现象，也不要吃的太饱，容易给肠胃造成伤害，吃七成饱就可以了，身体不舒服需要立刻停止。

〖Two〗建议跑前一周多摄入碳水化合物及含糖原的食物，避免油炸辛辣食品。比如，可以吃面包、香蕉、蔬菜和苹果等。比赛前一天尤其要避免吃火锅、烧腊等高油高脂食物，同时忌酒。比赛当天早上，建议吃面包或馒头搭配香蕉，避免吃肉包，还可以喝一些运动饮料。赛前半小时可以吃一个能量胶，并喝一点运动饮料。

〖Three〗跑马拉松之前，建议选择以下食物：赛前一天：- 晚餐：应食用含有75克-150克碳水化合物的低脂膳食，确保食物体积小、重量轻且易消化。- 加餐：晚餐后2小时，可以加服1杯含蛋白粉的运动饮料，以补充额外的能量和营养。比赛当日：- 早餐：应在赛前2-4小时完成。

马拉松赛前黄金12小时你还有什么可以做?

赛前半小时服用acetaminophen，可减缓肌肉疼痛、延迟体温上升，可能增进运动表现约2%，并延迟撞墙期的出现。使用药物前，请咨询家庭医师。鸣枪前2分钟吃下能量啫喱，提供额外约25g的碳水化合物，以衔接下次能量啫喱或运动饮料的空窗。增加赛前碳水化合物的摄入，可获得更多的优势。

马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。

补液 提前补液：在马拉松比赛前30分钟左右进行补液，补液量控制在300500ml，这不仅可以补充能量，还能延缓脱水症状的发生。 适量饮水：马拉松比赛前半小时避免大量饮水，以减少岔气或尿急的风险。

不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到*状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。

训练 国内比赛通常在早上7点30分开始。因此，前一天的早上*能在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练。训练包括准备活动后，前两公里慢跑，后三公里尝试按照比赛配速进行练习，以检查并确保身体状态达到*。饮食 赛前24小时应给身体充分补充碳源，多吃面食。

马拉松前一天要吃多东西吗?

〖One〗在赛前一天，晚餐时应食用75克至150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后两小时，可以补充一杯含蛋白粉的运动饮料。比赛当日，早餐应在赛前2至4小时内完成。

〖Two〗马拉松赛前早餐不宜吃得过饱，7-8分饱为宜。因为马拉松比赛往往会大量出汗，所以建议每隔15~20分钟补充150毫升~200毫升的运动饮料，充分利用每一个补给站的资源。此外，马拉松结束后也应持续补水，并且在运动后1~2小时内及时补充高碳水食物。

〖Three〗赛前一天：吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。比赛当日：早餐应在赛前2-4小时完成。

运动员在比赛时不应吃什么?

〖One〗运动员不能吃的食物主要包括以下几类：含有激素过多的食物：这类食物可能会对运动员的身体造成不良影响，影响他们的竞技状态和长期健康。高脂肪食物：尤其是饱和脂肪含量偏高的食物，如红肉、薯片、油炸食物和全脂奶类制品。

〖Two〗运动员食用某些食物可能会导致兴奋剂阳性结果，这些食物包括丁香、甘草、莲子、莲子心、火腿肠、肉松、午餐肉、夫妻肺片、火锅、各种卤菜、动物内脏、烧烤、炒货（如瓜子）、猪牛羊肉、释迦果、红牛等。这些食品并非兴奋剂本身，但它们可能含有被用作兴奋剂的成分或者在加工过程中可能受到污染。

〖Three〗运动员不能吃以下食物或药物：激素：激素对机体的多种生理功能有重要调节作用，但运动员服用过多激素是违法的。这是因为激素可能会影响运动员的身体机能和比赛成绩，同时也有可能带来严重的健康风险。兴奋剂：兴奋剂是对禁用药物的统称，包括但不限于刺激剂类药物。

〖Four〗提到肥肉，人们首先想到的是其主要成分是脂肪。在中国，肥肉通常指的是肥猪肉，比如五花肉。肥肉在饮食中占有一定地位，但过量摄入脂肪可能导致健康问题，如肥胖、心血管疾病等。因此，在享受美食的同时，也要注意适量摄入，保持均衡饮食。综上所述，无论是激素、兴奋剂还是肥肉，都与我们的健康息息相关。

跑马拉松应该如何正确饮食?

〖One〗赛前饮食：良好的饮食是马拉松赛前准备的重要部分。要注重营养均衡，增加碳水化合物的摄入量，减少脂肪的摄入。可以食用鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉等多种食物来丰富蛋白质摄入。在比赛前三天，应更多地摄入如面条、面包、米饭、土豆、水果汁和运动饮料等富含碳水化合物的食物，以补充糖原储备。

〖Two〗跑马拉松前可以吃全麦面包、馒头、面条等易消化、低脂的食物，也可以吃香蕉、苹果等水果，合理的搭配饮食，避免跑步时出现拉肚子等突发现象，也不要吃的太饱，容易给肠胃造成伤害，吃七成饱就可以了，身体不舒服需要立刻停止。

〖Three〗- **多吃水果和蔬菜：** 它们提供优质的碳水化合物，丰富的维生素，并且热量低，不易过量。- **控制肉类摄入：** 肉类虽然美味，但能量密度高，应选择瘦肉，并适量食用。- **减少油脂摄入：** 油脂是纯脂肪，我们通常从肉类中已摄入足够的脂肪。

〖Four〗跑马拉松前的饮食选择至关重要，旨在确保身体在比赛中得到充足的能量，同时避免不必要的不适。适宜的餐食应以易消化、低脂为主，比如全麦面包、馒头和面条这类碳水化合物来源，它们能提供持久的能量，对肠胃负担较小，有助于维持比赛时的稳定状态。

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