关于马拉松的训练方法 能在5小时以内完成比赛即可 「零基础全程马拉松训练计划」

本文摘要：关于马拉松的训练方法(能在5小时以内完成比赛即可) 〖One〗为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频...

关于马拉松的训练方法(能在5小时以内完成比赛即可)

〖One〗为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频率，平时应确保每周至少有一次20公里左右的长距离跑。在比赛前三个月，应当增加长跑的频率，每周或隔周跑一次32-35公里的长距离。这样可以有效提升身体的耐力，为比赛做好准备。

新手必看:全马备赛期的五项训练

〖One〗有氧慢跑 有氧慢跑是马拉松训练的基础与核心，占比高达70%-80%。其特点在于以较低强度进行匀速奔跑，主要作为高强度训练的热身与恢复项目，同时，对于积累跑量同样重要。判断是否进行有氧慢跑，可关注以下特征：匀速、低强度。有氧慢跑通常在高强度训练前后进行，帮助跑者恢复体能，增加跑量。

〖Two〗赛前4周：训练备赛 以一名备赛全马的330选手为例，赛前倒数四周的训练强度大概会是这样：每周一次70分钟轻松跑，一次45分钟间歇跑，一次60分钟配速跑，一次150分钟长距离慢跑，一周两次阻力练习。

〖Three〗训练内容 第一阶段：长距离跑+力量训练 对于马拉松来说，长距离跑是*，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是*的。一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。

〖Four〗长距离训练：在跑全马前的12个月，至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。这样的超长距离LSD在整个全马训练中非常重要。备战周期与跑步习惯：如果之前已经完成了半程马拉松，备战全程马拉松的周期至少需要3个月，并且一直保持跑步的习惯。

〖Five〗半程马拉松：初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

我是新手,如何备战40km马拉松比赛,只求6个小时跑完,不求成绩

〖One〗你可以根据自己的体力情况调整跑步的强度，比如跑走交替。重要的是要保持合理的跑量和速度。 注意赛前休息，确保身体得到充分恢复。只要坚持训练，保持良好的饮食和休息，你就有可能在6小时内完成全程马拉松。

〖Two〗赛前饮食：良好的饮食是马拉松赛前准备的重要部分。要注重营养均衡，增加碳水化合物的摄入量，减少脂肪的摄入。可以食用鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉等多种食物来丰富蛋白质摄入。在比赛前三天，应更多地摄入如面条、面包、米饭、土豆、水果汁和运动饮料等富含碳水化合物的食物，以补充糖原储备。

〖Three〗配速设定的基本原则是：为了满足匀速跑下来的要求，可以根据预计完成比赛的时间，反向配速。比如你计划5小时完成整匹马，平均配速应该达到7：07左右；如果你打算在四个半小时内完成整匹马，平均配速应该达到6：24左右。

〖Four〗参加马拉松比赛前的准备：早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（*不吃油炸、过甜食品和肉食食品）； 我个人的赛前早餐*食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

〖Five〗马拉松跑步准备1 技术性提前准备 假如给你充足的时间，你需要跑一个详细的赛事间距，就向考试一样看待，依次来提高自身的自信心。（这仅仅一次训练，不要介意考试成绩的优劣）再间距二天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，连续的跑4--5圈（按400米的运动场算）。

〖Six〗马拉松是对参与者体能极限的挑战，全程42公里。尽管挑战艰巨，但只要准备充分，就有可能成功。对于马拉松新手来说，掌握正确的跑步技巧是成功的关键。 正确的跑姿：保持身体垂直或略微前倾，用中足部着地，膝盖保持弯曲，步长不宜过大。

十公里、半马、全马训练计划——跑步入门

年3月，作为跑步的初学者，我开始了自己的跑步旅程。经过两年的努力，终于在2017年1月20日，完成了人生中的首马，这一路走来，我参考执行了三个不同阶段的训练计划，见证了从十公里到全马的蜕变。十公里，作为马拉松的入门门槛，对跑者而言，既是挑战也是基础。

马拉松的征途，从十公里、半马到全马，每个阶段都是跑者成长的里程碑。我在此分享我的亲身经历和训练心得，希望能为你的跑步之旅提供助力。2015年至2017年，我踏上了这段旅程，通过三个精心设计的训练计划，从基础的十公里到挑战性的半马、全马，我逐步提升。

初级1级：训练起始：从10公里开始，逐步增加至每周32公里。训练安排：周六进行长距离跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练，周一至周五休息或轻松跑。目标：通过半马测试后，为全马比赛做准备。初级2级：适用人群：有一定运动基础或第二次跑全马的跑者。

对于初跑者而言，在一个半月的时间内准备半程马拉松（半马）可能看起来是一项艰巨的任务，但通过合理的训练和准备，这完全是可以实现的。首先，需要加强耐力和跑步距离的训练。可以设置逐步递增的目标，例如每周增加一定的跑量。

从半马水平提升到全马需要一定的时间和训练。以下是一些建议：逐渐增加跑步里程。每周增加10%的里程，以适应更长的距离。例如，如果您现在每周跑10公里，那么下周可以跑11公里，下下周可以跑12公里，以此类推。增加跑步强度。可以在跑步中间加入一些间歇性训练，例如快跑和慢跑交替进行。

半马准备计划有以下两种：第一种新手半马训练计划：如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约11km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。

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