马拉松运动员怎样练臀,感觉自己臀腿的力量好差,怎样安排训练才能加强呢?

臀部的核心力量很差,应该怎样加强呢?

有很多男性训练者在训练时往往不喜欢练臀，只喜欢练腿，认为臀部是女性健身者才应该练的部位，其实这个观点非常错误，男性训练也必须要加强臀部力量训练，因为加强臀部力量对于男性不仅仅是提升核心力量这么简单，对于广大男性朋友还有一个重要功能的提升可以极大的延长时间。

感觉自己臀腿的力量好差,怎样安排训练才能加强呢?

1、动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

2、动作一，史密斯机保加利亚分腿蹲，训练这个动作需要借助健身椅来完成训练，在训练时尽量将动作下降到*位，这样可以不进可以更好的刺激臀部，还能增强腿部的刺激，重量使用逐渐递增的方式完成，每组每边做10次。

3、动作1，史密斯机负相扑式深蹲，注意两脚间的距离，这个动作练臀极力推荐动作，你一定要尝试这个动作去虐臀，非常赞，使用自己可以完成控制的重量训练，每组做12次，无论下蹲还是返回，保持慢速并且控制，你也可以在双腿绑定弹力带这样完成这个动作。

4、尤其是热爱跑步的朋友一定要加强臀腿部的肌肉力量训练，强化臀腿力量可以增强全身的运动稳定性，避免身体在高速运动时出现不稳定的情况，这也是避免运动意外*方式，当臀腿部肌肉力量足够强大时，就可以降低跑步对膝关节的磨损，避免跑步膝的发生。

蝴蝶臀是怎么造成的

1、蝴蝶臀并不是一种问题或缺陷，而是健美运动员通过锻炼形成的臀部肌肉形态。以下是关于蝴蝶臀成因的详细解释：健美锻炼的结果：蝴蝶臀是健美运动员通过特定的臀部锻炼方法，使臀肌变得非常发达和有型。这种形态从后面看就像个蝴蝶，因此得名蝴蝶臀。

2、蝴蝶臀一词专指健美运动员的臀型，当其臀肌经过精心锻炼后，从背后观之，其形态犹如蝴蝶般优美，故得此名，成为健美界的一大亮点。蝴蝶臀的塑造离不开科学的训练方法。以下是一些有效的练习步骤： 采用跪姿，双手撑地，大腿与地面保持90度垂直。一侧小腿向上抬起，动作重复20至25次后，换另一侧进行。

3、其实蝴蝶臀是对健美运动员而言的，当健美运动员将臀肌练到非常有型的时候，从后面看就像个蝴蝶，因此得名蝴蝶臀，这是健美运动员引以为傲的地方。臀部是腰与腿的结合部。蝴蝶臀的练法：双手撑地，跪姿，大腿与地面成90°，一侧小腿向后高高抬起，做20-25下，然后换边进行。

4、双手撑地，脚尖点地，抬起右脚，向外伸，重复25-30次，然后换边进行。膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾贴地，脸部则朝右转。站姿，两腿分立与肩同宽，右脚向右迈一步，左脚顺势向右后方蹬，同时膝盖微屈，使身体向下蹲，然后做反向动作，左右各做20-25次。

用哪些动作练臀才能练出臀部力量美?

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

深蹲。众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的*动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖。 注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。腿举。腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以*化的刺激我们臀部收缩。

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉

1、臀桥可以天天做吗 可以，但不建议天天做。体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。

2、臀桥锻炼不仅主要锻炼臀大肌，同时对大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有很好的锻炼效果。此外，它还能在一定程度上锻炼到下背部肌肉。对于女性而言，腿粗、屁股大常常成为烦恼的源头。臀桥锻炼不仅能减少臀部赘肉，还能让腿部更加健美、紧致，使体形更加匀称，从而达到瘦腿的效果。

3、臀桥可以天天做，但不建议这样做。因为臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，这些肌肉在高强度训练后需要时间来恢复。推荐频率：建议隔12天练一次，即每周练45次，这样既保证了锻炼效果，又给了身体足够的恢复时间。

4、翘臀。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。锻炼肌肉。

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