跑马拉松的计划不是一蹴而就的冲动，而是对身体、节奏和心态的慢工出细活。无论你是零基础的新手，还是已经在公园看着路灯数星星练时间的老手，这份方案都像口袋里的小药丸，按部就班地让你一步步走上跑道。它关注基础耐力、核心力量、营养补给、以及比赛日的整体策略，目标是让你...